Quanta proteína comer depois dos 50? Um dia inteiro com comida de casa
A conta cabe num papel de pão, e o prato é o mesmo arroz com feijão de sempre, só mais bem dividido.
Você sobe a escada e sente a perna mais pesada. Abrir um pote ficou mais difícil. Parte disso pode ser perda de músculo, e o prato ajuda a frear. Aqui está a conta de quanto de proteína comer por dia depois dos 50, um cardápio e o erro mais comum.
Por que a proteína importa mais depois dos 50?
Porque o músculo responde menos à proteína com a idade, então vale comer o suficiente e com regularidade.
Uma revisão de 49 estudos com 1.863 adultos saudáveis, feita por pesquisadores da Universidade McMaster, no Canadá, viu que proteína extra aumentou força e músculo em quem fazia musculação. O mesmo trabalho mostrou que o ganho diminui conforme a idade sobe1. A evidência é forte, mas os participantes eram adultos em geral, não só mulheres de 50 anos ou mais.
A proteína sozinha faz pouco. Ela funciona melhor junto com exercício de força, como os da página de força, ossos e articulações.
adultos em 49 estudos: proteína extra somada à musculação aumentou força e músculo, com efeito menor nos mais velhos.
Morton et al., 2018
Quanto de proteína comer por dia: a conta simples
Multiplique seu peso por 1,2. Quem pesa 65 kg chega a cerca de 78 g de proteína por dia.
Esse número vem de uma revisão de 74 estudos de pesquisadores da mesma Universidade McMaster. Em pessoas de 65 anos ou mais que faziam exercício de força, o ganho de músculo apareceu com 1,2 a 1,59 g por quilo por dia2. O nível de evidência foi moderado. Os dados não separam mulheres de 50 a 64 anos, então use o número como referência, não como regra.
Passar muito disso não trouxe vantagem na revisão anterior: acima de cerca de 1,6 g por quilo por dia, o ganho não aumentou1.
por dia foi a faixa em que pessoas de 65 anos ou mais que treinavam força ganharam músculo.
Nunes et al., 2022- Anote seu peso em quilos.
- Multiplique por 1,2 (ex.: 70 kg x 1,2 = 84 g).
- Divida por 3 ou 4 refeições: cada uma fica com 20 a 30 g.
Cardápio de um dia com comida de casa
Dá para chegar perto de 80 g só com alimentos ricos em proteína que já estão na sua cozinha. Os valores abaixo são aproximados e mudam conforme a marca e o tamanho da porção.
O feijão com arroz conta, e muito. Ovo e sardinha em lata saem mais baratos que carne e rendem bem.
| Refeição | O que comer | Proteína (aprox.) |
|---|---|---|
| Café da manhã | 2 ovos mexidos, 1 pão, café com 1 copo de leite | 20 g |
| Lanche da manhã | 1 pote de iogurte natural | 6 g |
| Almoço | Arroz, 1 concha de feijão, 1 filé de frango (100 g), salada | 36 g |
| Lanche da tarde | 2 fatias de queijo branco com fruta | 8 g |
| Jantar | Omelete de 1 ovo com legumes ou meia lata de sardinha, com arroz | 10 a 15 g |
Dica: Total do dia: cerca de 80 a 85 g, perto do que uma pessoa de 70 kg precisa pela conta acima.
Erro comum: deixar a proteína para o fim do dia
O erro mais frequente é tomar só café com pão de manhã e concentrar a proteína no almoço e no jantar.
Num estudo holandês com 102 pacientes antes de cirurgia, feito no Centro Médico da Universidade Radboud, quem comeu 20 g de proteína em pelo menos duas refeições teve mais força no aperto de mão3. Foram pessoas em preparo para cirurgia e a análise não prova causa, então o resultado é apenas um indício.
Uma troca simples: colocar ovo, leite, iogurte ou queijo no café da manhã.
de proteína em pelo menos duas refeições do dia ligados a mais força no aperto de mão, num estudo com 102 pacientes.
IJmker-Hemink et al., 2021Dica: Se o apetite é pequeno, comece pela proteína do prato e deixe o resto para depois.
Quando conversar com médico ou nutricionista
Fale antes de aumentar a proteína se você tem doença nos rins, diabetes ou toma remédios contínuos. Nesses casos a quantidade precisa ser ajustada.
A Sociedade Europeia de Nutrição Clínica (ESPEN) recomenda que todas as pessoas mais velhas sejam avaliadas de rotina para desnutrição4. Peça isso na consulta, junto com os exames importantes depois dos 50.
Para quem treina força, a creatina também tem estudos; veja o que funciona com creatina na menopausa.
Dúvidas rápidas
Preciso tomar whey ou suplemento de proteína?
Na maioria dos casos, não. Comida de casa bem dividida costuma chegar à meta. O suplemento pode ajudar quem come muito pouco, com orientação de médico ou nutricionista.
Feijão conta como proteína?
Conta. Uma concha tem cerca de 5 a 7 g (valor aproximado), e o arroz junto completa o conjunto de aminoácidos.
Proteína em excesso faz mal aos rins?
Não há dados no material desta matéria para afirmar isso. Quem tem doença renal deve falar com o médico antes de aumentar a proteína. Se seus rins são saudáveis, confirme a quantidade com seu médico ou nutricionista.
