Lanches com proteína: 7 ideias que custam pouco e ficam prontas rápido
Ovo, queijo, iogurte e grão-de-bico resolvem o lanche da tarde e ajudam a distribuir a proteína ao longo do dia.
Adriana Pilar3 min de leitura
Você já ouviu que precisa de mais proteína depois dos 50, mas a dúvida é o que colocar no prato no meio da tarde. Aqui estão 7 lanches com proteína, simples, com a quantidade aproximada de cada um e uma lista de compras para levar ao mercado.
Por que os lanches com proteína contam?
Porque a proteína do lanche entra na soma do dia, igual à do almoço. Muita gente come pouca proteína no café e quase toda no jantar, e o lanche ajuda a equilibrar.
A proteína é a matéria-prima do músculo, que fica mais difícil de manter com a idade. Numa revisão de 74 estudos feita por pesquisadores da Universidade McMaster, no Canadá, quem tinha 65 anos ou mais e comia 1,2 a 1,59 g de proteína por quilo de peso ao dia ganhou mais massa muscular1.
A força da evidência é moderada. A maioria dos estudos testou proteína extra junto com exercício de força, então o efeito vale sobretudo para quem também treina. Para saber sua meta, veja quanta proteína comer depois dos 50.
estudos foram reunidos numa revisão sobre proteína e músculo. Em quem tinha 65 anos ou mais, o ganho de massa muscular apareceu com 1,2 a 1,59 g por quilo ao dia.
Nunes et al., 2022
Dica: Junte o lanche a exercícios simples com uma cadeira: a proteína rende mais quando o músculo é usado.
Quais lanches ficam prontos sem fogão?
Quatro lanches ficam prontos em menos de 2 minutos. Os valores abaixo são aproximados e variam com a marca e o tamanho da porção, então confira o rótulo quando houver.
| Lanche | Porção | Proteína aproximada |
|---|---|---|
| Ovo cozido (feito na véspera) com sal e pimenta | 2 ovos | cerca de 12 g |
| Iogurte natural com aveia | 1 pote + 2 colheres de aveia | cerca de 8 a 10 g |
| Queijo minas com fruta | 2 fatias médias + 1 maçã ou banana | cerca de 8 a 10 g |
| Sardinha em lata na torrada | meia lata + 2 torradas | cerca de 12 a 15 g |
Dica: Cozinhe meia dúzia de ovos no domingo e guarde na geladeira, com casca, para os primeiros dias da semana.
E os lanches de 10 minutos?
Com um pouco mais de tempo, dá para variar com leguminosas, que são grãos como feijão, lentilha e grão-de-bico. Elas são baratas e rendem para a semana toda.
- Pasta de grão-de-bico: amasse 1 lata escorrida com limão, alho e azeite. 3 colheres no pão dão cerca de 5 a 7 g de proteína.
- Omelete de caneca: bata 2 ovos com tomate e queijo ralado e leve ao micro-ondas por 1 a 2 minutos, mexendo na metade. Cerca de 14 g.
- Salada morna de feijão ou lentilha cozida com cebola, tomate e um ovo picado. Cerca de 10 g na tigela pequena.
Como distribuir a proteína ao longo do dia?
O ideal é ter um pouco de proteína em cada refeição, em vez de concentrar tudo no jantar. Pesquisadores do Hospital Universitário de Copenhague, na Dinamarca, compararam 24 idosos saudáveis: um grupo comeu a proteína dividida por igual e o outro, 60% dela no jantar2.
O estudo é pequeno e acompanhou as pessoas por poucos dias, então ainda não diz o que acontece em anos. Na prática: um ovo no café, carne ou feijão no almoço e um dos lanches acima à tarde já mudam bem a conta.
da proteína do dia era servida no jantar no grupo "desigual" de um estudo com 24 idosos saudáveis. No outro grupo, cada refeição principal tinha 30%.
Agergaard et al., 2023Dica: Mais ideias no tema Alimentação e suplementos.
Quem deve ter cuidado com proteína?
Quem tem doença nos rins deve conversar com o médico antes de aumentar a proteína. Uma revisão da Cochrane, grupo que avalia estudos de forma independente, analisou dietas com 0,6 a 0,8 g por quilo para adultos com doença nos rins causada pelo diabetes3.
Ou seja, nesses casos a meta pode ser menor do que a de quem tem rins saudáveis. Quem tem gota, colesterol alto ou usa remédios contínuos também deve combinar as porções com o médico ou nutricionista.
Lista de compras para a semana
Com estes itens você monta os lanches sem gastar muito: ovos, iogurte natural sem açúcar, queijo minas ou ricota, sardinha em lata, grão-de-bico, feijão ou lentilha, aveia, pão integral, frutas da estação, tomate, limão e alho.
Grão-de-bico e lentilha secos costumam sair mais baratos que os de lata. Deixe de molho à noite e cozinhe na panela de pressão.
Dúvidas rápidas
Quanto de proteína devo comer no lanche?
Não há uma regra fixa para o lanche. Os lanches da tabela têm cerca de 8 a 15 g. O total do dia depende do seu peso e da sua saúde, então combine com o médico ou nutricionista.
Preciso de suplemento de proteína?
Na maioria dos casos, não. Ovo, leite, queijo, peixe e feijão resolvem. O suplemento pode ajudar quem não consegue comer o suficiente, com orientação profissional.
Iogurte com sabor serve?
Serve, mas costuma ter bastante açúcar. O natural sem açúcar com fruta picada e aveia é mais barato e mais equilibrado.
