O que comer para a memória depois dos 50: o prato que os estudos mais testaram
Azeite, castanhas, verduras, peixe e feijão: o que a ciência viu sobre a memória e um cardápio de um dia para começar amanhã.
Adriana Pilar3 min de leitura
Esquecer onde deixou a chave assusta, e a primeira pergunta costuma ser: o que eu posso comer para ajudar? A resposta honesta é que nenhum alimento sozinho faz milagre. Mas há um jeito de montar o prato que estudos sérios associam a um cérebro que envelhece melhor, e ele cabe na comida de casa.
O que comer para melhorar a memória: a comida muda mesmo?
Muda um pouco, e o efeito vem do conjunto do prato. O padrão mais estudado é a dieta mediterrânea: muita verdura, fruta, grãos integrais, peixe e azeite.
Uma revisão de 23 estudos, feita por pesquisadores da Universidade Semmelweis, na Hungria, viu que quem segue esse padrão tem risco menor de perda de memória e de demência3. São estudos de observação: mostram associação e não provam causa sozinhos.
Num teste mais rigoroso, com sorteio dos grupos, pesquisadores de Barcelona acompanharam 447 pessoas de cerca de 67 anos, com risco alto para o coração. Quem comeu dieta mediterrânea com azeite extravirgem ou castanhas teve resultado melhor nos testes de memória do que quem só reduziu a gordura2. Outro estudo, da Universidade de Navarra, na Espanha, com 522 pessoas de cerca de 75 anos, viu ganho parecido no grupo do azeite depois de 6,5 anos6.
voluntários de Barcelona, com média de 67 anos e risco alto para o coração: a dieta mediterrânea com azeite ou castanhas teve melhor resultado nos testes de memória.
Valls-Pedret et al., 2015
Dica: Pense em trocas, não em proibições: um alimento novo por semana já é um começo realista.
Quais alimentos entram no prato e quanto comer?
Estes alimentos fazem parte dos padrões estudados. As porções da tabela são sugestões práticas para a rotina brasileira, não doses testadas nos estudos.
Só as castanhas têm porção citada no estudo de Barcelona: 30 gramas por dia, cerca de um punhado2. Num estudo com participantes da dieta MIND, quem tinha mais alfa-caroteno no sangue (pigmento de cenoura e abóbora) foi um pouco melhor nos testes de memória7. Isso é associação, não prova que o alimento causou o resultado.
| Alimento | Porção prática | Opção vegetariana ou barata |
|---|---|---|
| Peixe (sardinha, salmão, atum) | 2 vezes por semana | Sardinha em lata |
| Folhas verdes (couve, espinafre, rúcula) | 1 prato de salada ou refogado por dia | Couve refogada, almeirão |
| Frutas (morango, amora) | 1 xícara, 2 a 3 vezes por semana | Congeladas, que custam menos |
| Castanhas e nozes | 1 punhado (30 g) por dia | Amendoim sem sal |
| Feijão, lentilha, ovo | Um pouco em cada refeição | Feijão com arroz, ovo |
Dica: Use azeite extravirgem para temperar: ele foi um dos pontos fortes dos estudos espanhóis.
Comer pouco também atrapalha o cérebro?
Sim, comer pouco demais também faz mal. Uma revisão de estudos ligou desnutrição e peso muito baixo a mais risco de demência4.
Depois dos 50, muita gente come menos sem perceber, sobretudo carne, ovo e feijão. Veja quanta proteína comer por dia depois dos 50 com exemplos de comida de casa.
Como fica um dia de cardápio?
Este dia junta os alimentos sem receita difícil. Troque o que quiser, mantendo a ideia.
- Café da manhã: pão integral com ovo mexido e uma xícara de morangos.
- Lanche: um punhado de castanhas ou amendoim.
- Almoço: arroz, feijão, couve refogada no azeite e sardinha assada (vegetariano: grão-de-bico).
- Lanche da tarde: iogurte natural com chia e frutas.
- Jantar: sopa de abóbora e cenoura com lentilha e salada de folhas com azeite.
Dica: Comida é uma parte. Veja também 3 formas comprovadas de melhorar a memória e mais sobre o assunto em Cérebro, memória e humor.
E se a dieta não fizer diferença?
Pode acontecer. Num estudo de 3 anos com adultos mais velhos, feito pela Rush University (Estados Unidos), a dieta MIND e a dieta de controle melhoraram a memória de forma parecida, as duas com leve corte de calorias1.
Uma leitura possível: cuidar do prato e do peso já ajuda. Vitaminas e ômega-3 em cápsula parecem proteger menos que a comida, segundo uma revisão4. A sociedade europeia de nutrição clínica (ESPEN) não recomenda nutrientes isolados em pessoas com demência5.
de acompanhamento na dieta MIND: os dois grupos melhoraram de forma parecida, sem vantagem clara para a dieta especial.
Barnes et al., 2023Dúvidas rápidas
Preciso comer peixe caro como salmão?
Não. A sardinha, inclusive em lata, é boa opção e costuma custar menos.
Cápsula de ômega-3 substitui o peixe?
Os estudos não mostram o mesmo efeito da comida. Prefira o alimento e converse com o médico antes de tomar cápsulas.
Em quanto tempo a alimentação melhora a memória?
Os estudos duraram de 3 a 6,5 anos. É um cuidado de longo prazo, não um efeito de semanas.
