Como prevenir osteoporose depois dos 50: hábitos que o osso sente e o que perguntar sobre o exame
O osso responde ao que você faz hoje, e a densitometria mostra em que ponto ele está.
Adriana Pilar3 min de leitura
Como prevenir osteoporose depois dos 50? Ela não dói até virar fratura, então a prevenção acontece em silêncio. Há hábitos testados em mulheres depois da menopausa e um exame simples que mostra como estão seus ossos. Veja o que fazer e o que perguntar ao médico.
O que muda nos ossos depois dos 50?
Depois da menopausa, o osso passa a ser desfeito mais rápido do que é refeito. A queda do estrogênio, hormônio que ajuda a proteger o esqueleto, acelera essa perda.
O osso fica mais poroso e frágil, com mais risco de fratura no quadril, no punho e na coluna. Para conhecer os alertas discretos, veja os sinais de osteoporose que passam batido.
Qual exercício ajuda a prevenir a osteoporose?
Exercício com carga é o que mais ajuda: musculação, subir degraus e caminhar com passo firme. O osso se fortalece quando recebe peso e impacto.
Uma revisão de 80 estudos com 5.581 mulheres na pós-menopausa, feita por pesquisadores da Universidade Friedrich-Alexander, na Alemanha, mostrou ganho de densidade no quadril e na coluna com programas de pelo menos 6 meses2. O ganho médio foi pequeno, mas apareceu de forma consistente.
Um estudo da Universidade Griffith, na Austrália, testou treino de força intenso e supervisionado em 101 mulheres de cerca de 65 anos, com osso já baixo. Em 8 meses, a densidade da coluna subiu 2,9% em quem treinou e caiu 1,2% no grupo de exercício leve em casa5. Para começar devagar, veja exercícios em casa para a menopausa.
de densidade na coluna em 8 meses de treino de força supervisionado, 2 vezes por semana, contra queda de 1,2% no grupo de exercício leve. Foi um estudo com 101 mulheres.
Watson et al., 2018- Faça força 2 vezes por semana: agachar na cadeira, subir degrau, levantar peso leve.
- Caminhe em passo firme na maioria dos dias.
- Inclua equilíbrio: ficar num pé só, apoiada na pia.
- Treino pesado ou com saltos só com orientação, se você já tem osteoporose.
Dica: Natação e bicicleta fazem bem ao coração, mas dão pouco impacto ao osso. Combine com exercícios de força.
Cálcio e proteína no prato
A melhor fonte de cálcio é a comida: leite, iogurte, queijo, sardinha com espinha, couve e tofu. A proteína ajuda músculo e osso. Veja quanta proteína comer depois dos 50.
Quem é vegetariana ou vegana merece atenção. Uma revisão de 141 estudos, ligada a uma empresa de alimentos da Holanda, encontrou consumo e níveis menores de cálcio e vitamina D nessas dietas, sobretudo entre veganos.
A vitamina D deve ser avaliada pelo médico, com exame de sangue se ele achar necessário. Não tome doses altas por conta própria.
Cigarro, álcool e quedas em casa
Parar de fumar e beber pouco álcool são orientações comuns de prevenção. Álcool em excesso também aumenta o risco de cair.
Prevenir quedas importa porque fratura costuma vir de um tombo. Uma revisão feita por pesquisadores da Universidade de Alberta, no Canadá, cita que 20% a 30% das pessoas com 65 anos ou mais caem ao menos uma vez por ano4.
das pessoas com 65 anos ou mais sofrem pelo menos uma queda por ano.
Pillay et al., 2024- Tire tapetes soltos ou use fita antiderrapante.
- Deixe uma luz acesa no caminho do quarto ao banheiro.
- Instale barra de apoio no box e tapete emborrachado.
- Guarde o que usa sempre na altura entre o ombro e a cintura.
- Prefira chinelo fechado atrás, com sola que não escorrega.
Densitometria óssea: quando fazer?
A densitometria é um raio-X de dose baixa que mede a densidade do osso na coluna e no quadril. Leva poucos minutos e não dói.
Em geral, é recomendada a partir dos 65 anos, e antes disso na pós-menopausa se houver fatores de risco. A idade exata varia conforme a diretriz, então confirme com seu médico. O resultado vem num número chamado T-score, que compara seu osso ao de uma adulta jovem.
| T-score | O que significa |
|---|---|
| -1,0 ou acima | Densidade normal |
| Entre -1,0 e -2,5 | Osteopenia (osso abaixo do ideal) |
| -2,5 ou abaixo | Osteoporose |
Dica: Se possível, repita o exame no mesmo aparelho para comparar os resultados.
Perguntas para levar ao médico
Leve sua lista de fatores de risco: menopausa precoce, fratura após tombo leve, mãe ou pai com fratura de quadril, uso de corticoide, baixo peso, cigarro.
Se houver osteoporose, existem remédios que reduzem fraturas. Uma revisão de 69 estudos com mais de 80 mil mulheres, feita por pesquisadores de um hospital em Frederiksberg, na Dinamarca, mostrou isso para vários deles1. Veja também os exames importantes depois dos 50 e a página de força, ossos e articulações.
- Eu já devo fazer densitometria, com meu histórico?
- Preciso dosar vitamina D ou tomar cálcio?
- Meu resultado indica remédio ou só mudança de hábito?
- Quando devo repetir o exame?
Dúvidas rápidas
Densitometria óssea tem radiação perigosa?
A dose de radiação é muito baixa. Fale com o médico se tiver dúvida ou estiver grávida.
Quem tem osteoporose pode fazer musculação?
Em geral, sim, com orientação. O estudo australiano usou treino intenso com supervisão, então comece com um profissional e com aval médico.
Tomar cálcio em cápsula substitui a comida?
Não. Priorize o cálcio do prato e use cápsula só se o médico indicar, porque o excesso pode fazer mal.
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