Exercícios em casa para menopausa: 5 movimentos de 10 minutos que cabem até em dia de dor
Só com uma cadeira e o peso do corpo, uma rotina curta para ganhar força nas pernas e nos braços.
Adriana Pilar3 min de leitura
Subir escada ficou mais pesado? Levantar do sofá pede um empurrão? Exercícios em casa para a menopausa não precisam de aparelho: uma cadeira e 10 minutos já dão um bom começo. Veja a rotina, com versão para os dias de dor.
Exercícios em casa para menopausa funcionam?
Sim, para ganhar força, e os estudos neste ponto são bons. Uma revisão de 12 estudos feita por pesquisadores da Universidade Metropolitana de Santos, com 452 mulheres na pós-menopausa, viu melhora da capacidade física após até 16 semanas de treino de força2. A qualidade dos estudos variava de duvidosa a ruim, então a confiança no resultado é moderada.
Outra revisão de 12 estudos, feita por pesquisadores da Universidade Católica de Murcia, na Espanha, também achou ganho de força nas pernas e nos braços. Sobre a densidade dos ossos, o resultado foi mais discutido5. A Sociedade Internacional de Menopausa inclui o cuidado com a saúde na meia-idade em suas recomendações1.
estudos, com 452 mulheres na pós-menopausa, mostraram melhora da capacidade física com treino de força de até 16 semanas.
Sá et al., 2023
Aquecimento de 1 minuto
Comece mexendo o corpo sem pressa. Faça cada item por cerca de 15 segundos.
- Marche no lugar, levantando um pouco os joelhos.
- Gire os ombros para trás, devagar.
- Abra e feche as mãos, com os braços esticados à frente.
- Dobre levemente os joelhos, como se fosse sentar, 5 vezes.
Os 5 movimentos, com adaptação para dor
Faça cada movimento de 8 a 12 vezes, devagar: cerca de 2 segundos para subir e 2 para descer. Essa é a faixa que o Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda para quem está começando3.
Se algo doer, use a coluna da direita. Num estudo na Turquia com 40 pessoas de 65 anos ou mais e artrose no joelho, exercícios na cadeira 2 vezes por semana, por 8 semanas, reduziram a dor e melhoraram o equilíbrio4. É um estudo pequeno. Para o joelho, veja também exercícios para as articulações.
| Movimento | Como fazer | Se tiver dor |
|---|---|---|
| Senta e levanta | Sente na beirada, pés firmes, levante sem usar as mãos e sente devagar | Use as mãos no assento ou coloque uma almofada para ficar mais alta |
| Flexão na parede | Mãos na parede na altura do peito, dobre os cotovelos e volte | Fique mais perto da parede |
| Panturrilha | Segure no encosto da cadeira e suba na ponta dos pés | Suba só um pouco, ou faça sentada |
| Elevação lateral da perna | Apoiada na cadeira, leve uma perna para o lado e volte | Movimento menor, sem inclinar o tronco |
| Ponte | Deitada, joelhos dobrados, suba o quadril e desça | Suba só até onde não doer, ou troque por apertar os glúteos sentada |
Dica: Solte o ar na hora do esforço. Prender a respiração faz a pressão subir.
Como progredir semana a semana
Quando 12 repetições ficarem fáceis, é hora de aumentar o esforço. O Colégio Americano de Medicina do Esporte sugere subir a carga de 2% a 10% nesse momento3.
Em casa, isso vira mais uma série, um ritmo mais lento ou uma garrafa de água nas mãos. A proteína também ajuda o músculo: veja quanto de proteína comer depois dos 50. Para mais dicas, visite o tema força, ossos e articulações.
repetições por exercício é a faixa indicada para quem está começando o treino de força.
American College of Sports Medicine, 2009- Semanas 1 e 2: 1 série de cada movimento, 2 vezes por semana.
- Semana 3: 2 séries, com 1 minuto de pausa.
- Semana 4: 2 séries e descida mais lenta, ou um pouco de peso.
- Depois: 3 vezes por semana, se o corpo responder bem.
Dúvidas rápidas
Exercício em casa fortalece o osso?
Ainda não está claro. A revisão espanhola de 12 estudos achou ganho de força, mas o efeito sobre a densidade dos ossos foi mais discutido5. Já a revisão de Santos viu pequena melhora nos ossos2.
Treino de força ajuda no fogacho?
Há um sinal positivo em estudos pequenos, mas a evidência é fraca2. Veja outras opções em remédio para fogacho sem hormônio.
Dor muscular no dia seguinte é normal?
Um dolorido leve por 1 a 2 dias é comum no começo. Dor aguda na articulação não é, e pede pausa.
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